【第119回】仕事の合間の持久系トレーニングは一石三鳥？運動で集中力向上と免疫向上！
多くの方が外出を控える中で、筋力や筋量を維持するために自重トレーニングを取り入れているアスリートは多いことでしょう。
またアスリートではなくとも、日ごろからジム通いをしているけど今は在宅で仕事をしながら合間でトレーニングをしているという方も多いのではないでしょうか。
本日はゴリゴリの本職アスリートというよりも、サラリーマンをしながら運動をしている人、学業を頑張りつつスポーツに取り組んでいる人に読んでもらいたい記事になります。
運動は集中力を向上させる？
なんとなーく実感している人も多いかもしれませんが、運動はその後の集中力を向上させます。
また、長期的な運動の実施によりそもそもの認知機能が改善されるということも分かってきてるんだとか。
特にその効果は筋トレよりも持久系のトレーニングにおいて多く報告されています。
特に中強度以上の持久系運動において脳内のカテコールアミン（ドーパミンやアドレナリン）が増大し、認知機能が高まるんだとか。
カフェインも同様に間接的にドーパミンに作用するので、コーヒーなどの飲料に頼らずして運動でカフェインギンギンモードになれるっていうことですね。
どのような運動が良いか？
じゃあどんな運動がおすすめかというと、
①HIIT（高強度インターバルトレーニング）
②中強度のランニング
のどちらかがいいでしょう。
具体的には
①HIITであれば
40秒ダッシュ⇔20秒歩きを5本
②中強度のランニングであれば
20分間一定ペースでランニング（心拍数で140程度、年齢が高ければもう少し低めでも）
などがおすすめです。
今の状況でも3密を避けた1人での外出（ジョギングや散歩）は制限がかかっていないようなので
・人と距離を保つ
・できればマスクをする
・お家に帰ったときの手洗いうがいさえきちんとする
あたりを守ったうえでのランニングを推奨します！
また、外出するために着替えたりするのもめんどくさいんだよなーという方に向けては、こちら↓のエクササイズもおすすめです。
お家で出来るおすすめ持久系トレーニング
『開脚バーピー』ジャンプを含んでないので近所への騒音も⬇️
⏰タイマーアプリを活用してを20秒(ワーク)⇆10秒(レスト)でセット
🏋️20秒×6セットで何回胸を着けられたかカウント
トータル60回いけばなかなかのアスリート！#STAYHOME#HIIT#ばりしんどい pic.twitter.com/SmnfxEOelk
— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) April 11, 2020
Best（2010）のレビューにおいても、単調な運動よりも複雑な身体操作を要する運動のほうが認知機能への好影響が大きいかもしれないということが示されているので、ランニングよりも頭の回転を高める作用は強いかもしれません！
運動は免疫も向上させる
また、運動は免疫機能も向上させることも明らかになっています。
しかしながら激しすぎる運動は逆に免疫機能を下げてしまうかもしれないので、免疫を高める目的であれば自分に合ったそこそこのレベルのものを実施するのが良いでしょう。
実際に免疫機能への影響については中強度運動＞HIITということが研究でも示されています。
#61 Khammassi et al., 2020
この研究のHIIT群は18分～24分のHIITを週3回の実施となかなかのボリュームなので、低ボリュームであればHIITでも免疫機能に好影響を与えるかもしれませんが、免疫の向上を目的とする場合は中強度運動（一定ペースのジョギング）を選択するほうがいいかもしれませんね。
まとめ
『通勤・通学という身体活動』がない状態では、いつも分泌されているホルモンが分泌されずに、それが気分や集中力や免疫に影響を与えているかもしれません。
人間が健康に過ごすには運動は不可欠。
是非生活に運動を取り入れて、家にいてても健康で充実した日々を過ごしましょう！
執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）
アスリートへの直接指導がなかなか出来ていない中、遠隔指導の方法確立や配布用の教育資料の充実など、普段はなかなかこだわれないない点まで詰めていけています。。！
これはコロナが収まった後も使っていけそうです。
ピンチはチャンスとはまさにこのことやなあと実感。
業種によってはなかなかそのような代替がきかない場合もあるとは思いますが、みんなで頑張っていきましょう！
参考文献
1. Best, JR. Effects of physical activity on children’s executive function. Dev Rev 30, 2010.Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147174/pdf/nihms311002.pdf
2. Khammassi, M, Ouerghi, N, Said, M, Feki, M, Khammassi, Y, Pereira, B, et al. Continuous Moderate-Intensity but Not High-Intensity Interval Training Improves Immune Function Biomarkers in Healthy Young Men. J strength Cond Res 34: 249–256, 2020.
Follow me!
