【第131回】カフェインの副作用を知っておく~不眠だけには留まらない?その対策とは?

『カフェイン』

おそらくドーピングの非禁止物質においてこれだけパフォーマンスを向上させるものはなかな無いでしょう。

以前のブログでも(【第100回】《まとめ》アスリートのカフェインとの上手な付き合い方~効果と注意点~

☑カフェインは認知機能を高める

☑カフェインは筋力、筋持久力、持久力を高める

☑カフェインには利尿作用があるが、通常の摂取量であればそこまで心配なし?

☑午後のカフェイン摂取は入眠を阻害する可能性あり

ということを紹介しました。

上記に挙げた通り、良く知られる副作用として『睡眠の阻害』が挙げられます。

カフェインは摂取後6時間以上も覚醒水準を高め、入眠を阻害することが知られています(Drake et al., 2013)(2)。

そういったこともあり、WADA(世界アンチドーピング機構)では禁止物質ではないにしろ、監視対象物質として2020年のリストでもカフェインを挙げています(こちら)。

今回は良く知られる『睡眠の阻害』以外のカフェインのデメリットをいくつか紹介していきます。

長期的なトレーニング効果のエビデンスはない?

摂取後のパフォーマンス向上に関しては数多く研究されているカフェインですが、実は長期的なトレーニング効果に関する研究はあまり見当たりません。

実際、2019年のカフェインとウエイトトレーニングに関するレビュー論文(3)においても、証明されているカフェインの効果は短期的なものに留まっており、ヒトを対象とした筋力向上や筋肥大への長期的な効果を報告した研究はないとされています。

しかしながらカフェインには筋力・筋持久力向上の効果があるので、長い目で見た筋肥大にも貢献しそうですよね。

一方、ホルモン応答に関連して言えば、筋肥大にはマイナスにもなり得ます。

コルチゾールの分泌増加

コルチゾールは筋肉を分解する働きをします。

一方でテストステロンは筋合成に働きますよね。

そのため、テストステロンとコルチゾールの比率(T/C)が高まると、筋肥大にはプラスに働くと言われています。

実はトレーニング前のカフェイン摂取はトレーニング中のテストステロン分泌を増加させるものの、それ以上にトレーニング後のコルチゾールの分泌を大きく促してしまうため、結果としてトレーニング後のT/Cを減少させてしまうことが分かっています(1)。

Beaven et al., 2008より

短期的なホルモン応答は筋肥大への関連が薄いのではないかと言うことも近年言われてきていますが、このT/Cの低下だけでなく睡眠への悪影響なども総合的に働くと、トレーニングの強度を大きくできても回復への悪影響によって長期的なトレーニング効果にプラスにならない(もしくはマイナスに働く)ことも考えられますよね。

ストレスへの対処

ここぞという場面でのパフォーマンスアップにはカフェイン摂取は有効ですが、毎トレーニング前に摂取するという習慣は必ずしも良いことではないかもしれません。

一方で、寝不足で力が出ないときに、ついついスイッチを入れるためにカフェインに頼りたくなる場合もあるかと思います。

そういった場合は、トレーニング後に分泌されるコルチゾールへの対処も考えましょう。

ストレス、コルチゾールの分泌に対抗する成分として『L-テアニン』が挙げられます。

Whiteら(2016)(4)は、認知的なストレスがかかる課題を実施する際に、被験者にテアニンorプラセボを摂取させて、その時のコルチゾールの分泌、ストレスの状態を調べました。

その結果、L-テアニンを摂取したグループにおいて主観的なストレスが低く、コルチゾールの分泌量が低下していたことを報告しています。

そのため、カフェイン飲料を飲んでトレーニングをした後に、Lテアニンを摂取することでそのデメリットを抑えられるかもしれません。

また実はこのL-テアニン、カフェインを含む飲料である『お茶』にも含まれているので、トレーニング前にお茶でカフェインを摂取するというのも1つの手でしょう。

まとめ

もちろん、トレーニング強度に対してもお茶でのカフェイン摂取がコーヒーやサプリメントのカフェインとは違った作用をする可能性もあります。

また、カフェインの摂取は遺伝子(CYP1A2)の型によって作用が異なってくるので(3)、そもそもの効果に対しても個人差が大きいです。

そのためこういった情報を元に、お茶での摂取やL-テアニンのトレーニング後の摂取を自身で体感して、効果があると感じた方法をチョイスするのが良いでしょう。

また、最近は遺伝子検査も簡便に行うことが出来るので、自身のCYP1A2の遺伝子多型を調べるというのも1つの手でしょう。

トレーニング科学のデータの多くは『多くの選手にあてはまる普遍的な方法』を提供する一方で、どうしても個人差の部分はカバーしきれていない分野もあります。

しかしこういった基礎的な情報は、自分に合った方法を探る上でも貴重な材料にもなると思うので、是非最適な方法を探してみてください!

執筆者:佐々部孝紀(ささべこうき)


参考文献

1. Beaven, CM, Hopkins, WG, Hansen, KT, Wood, MR, Cronin, JB, and Lowe, TE. Dose effect of caffeine on testosterone and cortisol responses to resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18: 131–141, 2008.
2. Drake, C, Roehrs, T, and Shambroom, J. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. J Clin Sleep Med 9: 1195–1200, 2013.Available from: http://scholars.unh.edu/honors/103
3. Grgic, J, Mikulic, P, Schoenfeld, BJ, Bishop, DJ, and Pedisic, Z. The Influence of Caffeine Supplementation on Resistance Exercise: A Review. Sport Med 49: 17–30, 2019.Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-018-0997-y
4. White, DJ, de Klerk, S, Woods, W, Gondalia, S, Noonan, C, and Scholey, AB. Anti-stress, behavioural and magnetoencephalography effects of an l-theanine-based nutrient drink: A randomised, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Nutrients 8, 2016.


今年は秋がないんかってくらい急に寒くなってきましたね。。

寒い時期は特にアップが重要です。

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