カテゴリー: リハビリ・傷害予防

機材がなくても簡単に実施できるエクササイズの１つ、『ノルディックハムストリング』

たまにSNS上の動画で、アスリートが胸を地面につけて戻ってきたりしてます。あれかっこいいですよね。憧れますよね。

しかし意外と普通に鍛錬すれば誰でも出来るようになります。僕もちょっと鍛えたら出来るようになりました。

ちょっとはウソです盛りました。肉離れを再受傷したくなさ過ぎてめっちゃやりました。ただ誰でも出来るようになるは本当です。女子でも頑張れば出来ます。

そしてトレーニングとしてあのやり方を実施するのは意味ないです。ほんとに。

ノルディックハムを実施する目的を考えよう

『意味ないです』は言い過ぎました。すみません。『あんまり効果的じゃないからやめときな』に訂正しときます。

ノルディックハムを実施する目的を考えたら、戻ってくる形をメインの方法として選択しないと思うんですよね。

5レップ実施する最初の1レップを戻る形にして力を入れる感覚を掴み、２~５レップ目を倒れて手で押す形で戻ってくるというならまだ分かります。

それではノルディックハムを実施する目的について考えていきましょう。

①肉離れの予防

ノルディックハムに関する研究は『ハムストリングの肉離れ予防』に焦点を当てた研究が多いです。

そしてノルディックハムを適切に実施すると、ハムストリングの肉離れの発生率を半減させることが出来るというメタアナリシスも報告されています（Attar et al., 2017）。

さらにGoodeら（2015）のメタアナリシスではノルディックハムの実施率をきちんと担保することで肉離れの発生率を1/3近くまで減少出来るという報告もなされています。

このメカニズムとして重要なのが
✓エキセントリック筋力
✓筋束長の増大
の2つです。

エキセントリック収縮とは筋肉が引き伸ばされながら力発揮をする運動様式になります。アームカールでいうと重りを降ろしながら上腕二頭筋が力発揮をする局面ですね。

ハムストリングにおけるこのエキセントリック筋力が小さいことが肉離れのリスクファクターとして知られています（Sugiura et al., 2008）。

そしてノルディックハムというのはコンセントリックを含まない純粋なエキセントリック運動であり、4週間のノルディックハムストリングでエキセントリック筋力の増加（ES = 0.60）が認めらています（Ribeiro-Alvares et al., 2018）。ちなみにコンセントリック筋力もES = 0.31の増加が認められています。

4週間で効果量0.6というのはなかなか大きな数字です。勉強で例えると1ヶ月勉強して偏差値が６上がるくらいのすごさ。

この変化が肉離れ予防に貢献していると考えられます。

また、筋束長の短さも肉離れのリスクファクターとして報告されており（Timmins et al., 2016）、ノルディックハムでは筋束長の増大の効果も認められています（Ribeiro-Alvares et al., 2018）。

そりゃ肉離れを防ぐ効果あるわ。

②スプリントスピードの向上

傷害予防エクササイズとしてよく用いられるノルディックハムですが、実はスプリントスピードも向上させるのではないかということも示唆されています。

Ishoiらの研究（2018）ではエキセントリック筋力の向上に加えて10m走のタイムが向上（ES = 0.64）したことが報告されています。

スプリントにおいては前方に振り出した脚を素早く引き戻すことが求められるので、エキセントリック筋力が高まることでその後の引き戻しの動作を速くすることは十分に考えられますよね。

大腿四頭筋や下腿三頭筋の筋束長の大きさがスプリントスピードと関連しているとする報告もあるので（Kumagai et al., 2000; Abe et al., 2001）、ハムストリングの筋束長の大きさももしかしたらスプリントスピードに関連しているかもしれないです。

そのためスプリントスピード向上が目的の場合も、エキセントリック筋力の向上と筋束長の増大がポイントになるかもしれません。

適切な実施方法

✓エキセントリック筋力の向上

✓筋束長の増大

この２つを達成することで肉離れ予防とスプリントスピードの向上に貢献できるかもしれないというのがここまでの内容でした。

ではその２つを効率的に達成するにはどうしたら良いのか？という話ですが、

★収縮様式

★強度

がポイントになります。

実は筋束長の増大というのは収縮様式（エキセン or コンセン）に対して特異的な反応を示します。

Timminsら（2016）はコンセントリックのみのレッグカール群、エキセントリックのみのレッグカール群の２つのトレーニングを比較したところ、エキセントリックの群はハムストリングの筋束長が増大したのに対し、コンセントリックの群は筋束長が短くなったことを報告しています。

ここから考えると、ノルディックハムに戻ってくる局面を加えてしまうと筋束長の増大効果を減らしてしまうのではないか？という懸念が生じます。

また、エキセントリックオーバーロードという概念があります。これはコンセントリックの筋力よりもエキセントリックの筋力のほうが大きいことを活かして、コンセントリックを含む１RMよりも高い強度でエキセントリックのトレーニングをするという方法です。

この方法によって筋力やスピードがより効果的に向上することが報告されています（Maroto-Izquierdo et al., 2017）。

ノルディックハムは胸をつけて戻ってこれない選手が多いので、その場合はエキセントリックオーバーロードのトレーニングなります。

一方で胸をつけて戻れるということは、その強度ではエキセントリックオーバーロードにはならないということになります。胸の前でプレートを保持するなどの工夫が必要ですよね。

Pollardら（2019）の研究では実際に普通のノルディックハムと重りを加えたノルディックハムを比較したところ、重りありのほうが筋束長の増大効果が倍近く大きかったことが報告されています。

このことから考えても、ある程度強くなったら負荷を加えるのがベターですよね。普通に漸進性の原則です。

まとめ

結論：胸つけて戻れるならそれをトレーニングとして実施せずに重りで負荷を加えろ！

今回の内容はあくまでも筋束長増大とエキセン筋力向上、それを介しての①肉離れ予防、②スプリントスピード向上が目的の場合です。

それ以外が目的の場合は戻る方法を用いても良いのかもしれませんが、その２つを目的として据えないってことあんまりないですよね。。？

書きながら頭を整理したけど、やっぱり胸つけて戻るやつは『かっこいい』以外のメリットはあんまり見当たりませんでした。

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

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参考文献

1. Abe, T, Fukashiro, S, Harada, Y, and Kawamoto, K. Relationship between sprint performance and muscle fascicle length in female sprinters. J Physiol Anthropol Appl Human Sci 20: 141–147, 2001.
2. Al Attar, WSA, Soomro, N, Sinclair, PJ, Pappas, E, and Sanders, RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 47: 907–916, 2017.
3. Goode, AP, Reiman, MP, Harris, L, DeLisa, L, Kauffman, A, Beltramo, D, et al. Eccentric training for prevention of hamstring injuries may depend on intervention compliance: A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 49: 349–356, 2015.
4. Ishøi, L, Hölmich, P, Aagaard, P, Thorborg, K, Bandholm, T, and Serner, A. Effects of the Nordic Hamstring exercise on sprint capacity in male football players: a randomized controlled trial. J Sports Sci 36: 1663–1672, 2018.Available from: https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1409609
5. Kumagai, K, Abe, T, Brechue, WF, Ryushi, T, Takano, S, and Mizuno, M. Sprint performance is related to muscle fascicle length in male 100-m sprinters. J Appl Physiol 88: 811–816, 2000.
6. Maroto-Izquierdo, S, García-López, D, Fernandez-Gonzalo, R, Moreira, OC, González-Gallego, J, and de Paz, JA. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport 20: 943–951, 2017.Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2017.03.004
7. RIBEIRO-ALVARES, JOB, MARQUES, VB, VAZ, MA, and BARONI, BM. Four weeks of nordic hamstring exercise reduce muscle injury risk factors in young adults. J Strenght Cond Res 32: 1254–1262, 2018.
8. Timmins, RG, Bourne, MN, Shield, AJ, Williams, MD, Lorenzen, C, and Opar, DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): A prospective cohort study. Br J Sports Med 50: 1524–1535, 2016.
9. Timmins, RG, Ruddy, JD, Presland, J, Maniar, N, Shield, AJ, Williams, MD, et al. Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc 48: 499–508, 2016.

 

「足首って硬いほうが良いんですか？」

という問いに対して、僕はプロとしてこう答えます。

「知らんがな」

まじで考えること多いんですよね。。。

本日は足首の硬さとパフォーマンスの関係についてのウソホントについて掘り下げていきます。

そもそも足首が硬いとは？

そもそも足関節の硬さというのも複数の要因に影響を受けます。

関節の可動性というのは多くの場合ROMテストで評価をされますが、研究においては最終域を被測定者の痛みや不快感を基準に測定しているケースがほとんどです。

そのため
✓ストレッチトレランス（ストレッチ痛に対する耐性）
✓筋腱のスティフネス
によって関節の可動性は決まってきます（Freitas et al., 2018）。

スティフネスというのは伸びづらさを示す変数で、スティフネスが大きい＝伸びづらい＝硬いということになります。

足関節の背屈可動域の場合、主に腓腹筋＆ヒラメ筋からアキレス腱の硬さによって足関節のスティフネスが決まってくるということになりますね。

つまり一口に足首のか硬さといっても
①足関節のROM
②下腿の筋and/orアキレス腱のスティフネス
というものが存在し、

①は痛みの耐性という感覚的な要因と下腿の筋腱の硬さという物理的なものを含む総合的な可動域

②は下腿の筋and/orアキレス腱の物理的な硬さ

を示すということになります。

※このへんの詳しい定義は、昨年一新された日本スポーツ協会ATのテキストのストレッチングの項目で佐々部が解説しているので、手元にある人は是非確認してみてください！

足首の硬さとパフォーマンスの関係

足関節の硬さとパフォーマンスの関連について、硬いことのメリットを先に挙げると

（１）アキレス腱が硬いことによるRFD（瞬時に力を伝える能力）やRSI（バネのように跳ねる能力）の増加

（２）（１）を通したランニングエコノミーの向上

があります。

ランニングエコノミーとは、主に長距離などのランニングで余分な酸素を消費せずに走れる能力、同じ酸素消費量でも速く走れる能力を指します。

Konradら（2023）は
✓下腿の筋
✓アキレス腱
✓四頭筋
✓膝蓋腱
のスティフネスとランニングエコノミーの関係性について調べたところ、アキレス腱のスティフネスのみランニングエコノミーと相関を示したことを報告しています。

つまり、足首が硬いと言っても下腿三頭筋が硬さではなくアキレス腱の硬さが必要ということですね。

次は下腿の筋and/or腱のスティフネスではなく、ROMを測定し、ジャンプパフォーマンスとの関係性を評価した研究を2つ紹介します。

どちらの研究においても、CMJのような遅いSSCのパフォーマンスについては足関節の背屈ROMが大きいほうが有利だといえそうです。

一方で、ドロップジャンプのような速いSSC課題だと、背屈ROMが小さいほうがジャンプ時のRFD（力の立ち上がり率）が大きいことも報告されています。

この研究ではRSIは報告されていませんが、ジャンプ高と動作時間を見た感じだとRSIも足首が硬い選手のほうが大きそうですね。実際、アキレス腱のスティフネスが高いほどドロップジャンプの接地時間が短かったほとも報告されていますし（Abdelsattar et al., 2018）。

速いSSC、遅いSSCってなんやねんという方のために、動画でのイメージです↓
RSIというのは、速いSSC課題においていかに短い接地時間で高く跳ぶかという変数です。

「ジャンプ力」はパワー発揮能力を表す指標として用いられますが

🔻Pure Concentric
　(反動を用いないスクワットジャンプなど)

🔻Slow SSC
　(CMJなど反動を用いるもの)

🔻Fast SSC
　(ドロップジャンプなど下肢の大きく曲げずに落下の反発で跳ぶもの)

は似ているようで違う要素が求められます。 pic.twitter.com/VM7QePlGRN

— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) August 8, 2022

ここまでのまとめ

✓足関節背屈ROMは大きいほどCMJのような遅いSSCのパフォーマンスは高い？

✓足関節背屈ROMが狭いほうがドロップジャンプのような速いSSCのパフォーマンスが大きい？

✓ランニングエコノミーやRSIの高さと関連があるのは下腿の筋ではなく腱の硬さ？

腱のスティフネスって変えられるの？

上記の観察研究の上方だけでは『足首の硬さがあったほうが良い！』『柔らかいほうが良い！』とは一概に言えなそうですね。

それにアキレス腱が硬いほうが良いとかいうけど、アキレス腱って固く出来るの？という疑問も浮かびます。

Burgessら（2007）はプライオメトリクスとアイソメトリックトレーニングの介入によって、どちらの群でも腱のスティフネスが向上したことを報告しています。

また、Albracht & Arampatzis （2013）の研究においても、足関節底屈のアイソメトリックトレーニング（足首を固定した状態でつま先を倒すような力を出すトレーニング）でアキレス腱のスティフネスが増加し、ランニングエコノミーが向上したことが報告されており、腱もトレーニングの介入で変化するということは間違いなさそうです。

また面白いことに、下腿を含む下肢の筋群へのストレッチの介入ではランニングエコノミーは低下しなかったことが報告されています（Nelson et al., 2001）。

しかしながらCooperら（2021）の研究においては筋束長が長いほどランニングエコノミーは低くなることも報告されているので、筋束長の適応を起こすほどの強度・期間でのストレッチは腱のたわみに影響を与え、ネガティブな効果を引き起こすかもしれません。

しかし同研究内で筋束長が長いほどパワー発揮能力が大きいことも報告されており、筋束長を大きくしたほうが良いのかはケースバイケースになりそうです。

まとめ

足首の硬さとパフォーマンスについて詳しく解説してきました。

またパフォーマンスとは異なる観点ですが、足関節背屈可動域が小さいほど膝蓋腱炎の発症率が高かったことが報告されています（Backman et al., 2011）。

考えること多すぎですね。笑

まとめ↓

✓足関節背屈ROMは大きいほどCMJのような遅いSSCのパフォーマンスは高い

✓足関節背屈ROMが狭いほうがドロップジャンプのような速いSSCのパフォーマンスが大きい

✓ランニングエコノミーやRSIの高さと関連があるのは下腿の筋ではなく腱の硬さ

✓速いSSCの能力（RSI）やランニングエコノミーを高めようと思ったら下腿三頭筋ではなくアキレス腱を硬くすべき？

✓腱のスティフネスはアイソメトリックトレーニングやプライオメトリクスで向上する

✓数週間のストレッチであればパフォーマンスの低下に影響を与えないが、やりすぎると特定のパフォーマンスに負の影響がある？

✓足関節背屈ROMが小さいと膝蓋腱炎のリスクがある

ここまで読んでもらえば分かるかと思いますが、本当に考えることはいっぱいです。

1つの研究で結論は出せませんし、そこにいる選手のニーズによっても適切なアプローチは変わっていきます。

EBPの重要性を示す分かりやすい例ですよね。

1人1人のニーズに対して細かく評価をするのが理想ですが、僕も大人数に指導することは多いので、チームで指導するときは

●競技・トレーニングするうえで困らない程度の最低限の背屈可動域を獲得させる

●アキレス腱のスティフネスを高めるために短いSSCを含むプライオのトレーニングを入れる

あたりに僕は落ち着いてます。

最低限の背屈可動域というのは競技によって少しずつ変わると思いますが。

みなさんの思考の整理に今回の記事が役立てばうれしいです！

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

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参考文献

1. Abdelsattar, M, Konrad, A, and Tilp, M. between Achilles Tendon Stiffness and Ground Contact Time during Drop Jumps. ©Journal Sport Sci Med 17: 223–228, 2018.Available from: http://www.jssm.org
2. Albracht, K and Arampatzis, A. Exercise-induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength affect running economy in humans. Eur J Appl Physiol 113: 1605–1615, 2013.
3. Backman, LJ and Danielson, P. Low range of ankle dorsiflexion predisposes for patellar tendinopathy in junior elite basketball players: A 1-year prospective study. Am J Sports Med 39: 2626–2633, 2011.
4. Burgess, KE, Connick, MJ, Graham-Smith, P, and Pearson, SJ. Plyometric vs. isometric training influences on tendon properties and muscle output. J Strength Cond Res 21: 986–989, 2007.
5. Cooper, AN, Mcdermott, WJ, Martin, JC, Dulaney, SO, and Carrier, DR. Great power comes at a high ( locomotor ) cost : the role of muscle fascicle length in the power versus economy performance trade-off. J Exp Biol , 2021.
6. Freitas, SR, Mendes, B, Le Sant, G, Andrade, RJ, Nordez, A, and Milanovic, Z. Can chronic stretching change the muscle-tendon mechanical properties? A review. Scand J Med Sci Sport 28: 794–806, 2018.
7. Konrad, A, Tilp, M, Mehmeti, L, Mahnič, N, Seiberl, W, and Paternoster, FK. The Relationship Between Lower Limb Passive Muscle and Tendon Compression Stiffness and Oxygen Cost During Running. J Sports Sci Med 22: 28–35, 2023.
8. Nelson, AG, Kokkonen, J, Eldredge, C, Cornwell, A, and Glickman-Weiss, E. Chronic stretching and running economy. Scand J Med Sci Sport 11: 260–265, 2001.
9. Panoutsakopoulos, V and Bassa, E. Countermovement Jump Performance Is Related to Ankle Flexibility and Knee Extensors Torque in Female Adolescent Volleyball Athletes. J Funct Morphol Kinesiol 8, 2023.
10. Papaiakovou, G. Kinematic and kinetic differences in the execution of vertical jumps between people with good and poor ankle joint dorsiflexion. J Sports Sci 31: 1789–1796, 2013.Available from: http://dx.doi.org/10.1080/02640414.2013.803587

夏場のスポーツ活動中の飲み物、何を飲みますか？

水？麦茶？スポーツドリンク？緑茶？

もしあなたがイギリスのクリケット選手であれば休憩中に紅茶を飲むかもしれませんね（ガチ）。

試合中に、一定のオーバーが経過した場合、または時間が経った場合にはドリンクタイム、ティータイム、ランチタイムなどが入り試合を休憩する。（Wikipedia『クリケット』より）

というのはさておき、これから気温も上がってくるので熱中症予防のためにも、パフォーマンスを落とさないためにも水分補給は大事ですよね。

運動中の水分摂取は真水よりもナトリウムなどの電解質が含まれているほうが良いとされています。

なぜなら汗にはナトリウム等も含まれており、真水の摂取だとそれがどんどん薄まっていってしまうからです。

体内の電解質の濃度が薄まると低ナトリウム血症という症状を引き起こすことがありますが、軽度のものでもスポーツ活動には大きなデメリットがあります。

そのため運動中の水分補給にはスポーツドリンクなどがおすすめなのですが、本日の話題は『スポーツドリンクを薄めるか？』という点です。

スポーツドリンクは薄めたほうが良い？

巷では『スポーツドリンクは薄めたほうが良い！』という意見を目にすることもあります。

ツイッターでもアンケートをとってみたところ、皆さんこのように答えてくれています。

夏場の運動、コスパを考えてポカリ(アクエリ)を粉で買いました。

あなたは運動中に飲むならどんな濃さにする？

— 佐々部孝紀(Koki Sasabe) (@tyr7bbb) June 22, 2022

全体の3分の1以上の人が薄めて飲むとのこと。

その理由としては

✓そのままの濃度では浸透圧が高く吸収が遅くなる

✓糖分過多だから

といった形で、ナトリウムなどの電解質や糖質の濃さに言及されていることが多いです。

ではスポーツドリンクの濃さはどのくらいなのでしょう？

そもそも人体のナトリウム濃度は140mmol/L程度であり、運動選手の汗に含まれるナトリウムの濃度は40mmol/L程だと報告されています（１）。

そしてスポーツドリンクやOS-1といった飲料のナトリウム濃度は下記の図のようになります。

スポーツドリンクは汗よりも少し薄い濃度になっており、身体のナトリウム濃度よりは全然薄いことが分かりますよね。

そのため、『ナトリウム濃度が身体に対して濃すぎる』という意見には疑問が残ります。

脚のつりやすさ

次に、『脚のつりやすさ』という点に目を向けて、飲むものを考えていきましょう。

Lauら（2019）は被験者を暑熱環境で運動させ、体重の2%ほどを汗をかいた状態で筋肉のつりやすさを測定しました（３）。

その結果、ただの脱水状態では筋肉のつりやすさに変化はなかった一方で、真水を摂取した後は筋肉がつりやすくなり、OS-1を摂取した後では筋肉がつりづらくなったことが報告されています。

これはOS-1にはナトリウムなどの電解質が多く含まれており、真水の摂取では体内の電解質濃度が薄まってしまったためと考えられます。

OS-1自体は脱水時に補給するためのものであり、普段飲むためのものではありませんのでご注意を（公式HPにも記載はあります）。

一方でスポーツドリンクを薄めて飲むと、ナトリウムなどの電解質の濃度が薄くなり真水に近くなるので、もしかしたら筋肉がつりやすくなるかも？と考えられますよね。

吸収のされやすさ

さて、水分の吸収のされやすさについてはどうでしょうか。

大塚製薬さんは『ポカリスエットは薄めると吸収スピードは変わりますか？』という問いに対して以下のように回答しています。

ポカリスエットは、「水分とイオン（電解質）のスムーズな吸収」を探求し、現在の内容成分に決定しています。ポカリスエットが甘いのは、水分の吸収をより速くするのに適した糖分を、適切な濃度で配合しているからです。水で薄めてしまうと「水分とイオン（電解質）のスムーズな吸収」が損なわれてしまうのでおすすめしておりません。（ポカリスエット公式HP）

つまり、そのまま飲んでねってことですね。

またPochmullerら（2017）の研究（２）では長時間に及ぶ運動の場合、6~8%の糖質の濃度のドリンクの摂取が推奨されています。

そのため、吸収率の観点からもエネルギー補給の観点からも、スポーツドリンクは薄めずにそのままの摂取のほうがよさそうです。

まとめ

スポーツドリンクを薄めて飲んだほうが良いか？という問いに対しては

✓汗をかいた後にナトリウムなどの電解質の濃度が薄い飲み物を飲むと体液が薄まって筋肉をつりやすくなる

✓スポーツドリンクを薄めて飲むのは販売している企業も推奨していない（吸収効率の観点から）

✓エネルギー摂取の観点からも、そのままの濃度のほうが良さそう

といったことから、僕自身は今のところそのままの濃度で飲むように選手に指導しています。

もちろん、上記を理解したうえで他の意図（例えば、少し薄いほうが量を飲める気がするなど）があってあえて薄めているなら良いかと思いますし、あくまでも『スポーツ活動中』の話なので、日常の水分摂取の場合はまた変わってくるかと思います。

ただ昔からなんとなくそう言われてきたから薄めてるというかたは、熱中症予防の観点からも、パフォーマンス維持の観点からも一度見直してみるのも良いかもしれません！

執筆者：佐々部孝紀

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めちゃくちゃ久しぶりの更新になりました。。

新年度で新しい仕事も頂きいろいろと忙しさMaxでしたが、落ち着いてきたのでまたぼちぼち更新していきます！

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参考文献

1. Lau, W. Y., Kato, H. & Nosaka, K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc. Med. 5, (2019).
2. Pöchmüller, M., Schwingshackl, L., Colombani, P. C. & Hoffmann, G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J. Int. Soc. Sports Nutr. 14, 1–12 (2016).
3. Baker, L. B., Barnes, K. A., Anderson, M. L., Passe, D. H. & Stofan, J. R. Normative data for regional sweat sodium concentration and whole-body sweating rate in athletes. J. Sports Sci. 34, 358–368 (2016).

最近SNSやセミナーでも『呼吸』の重要性について目にする機会は増えましたよね。

ウエイトトレーニング等のベーシックなエクササイズと並行して、必要に応じて呼吸のエクササイズを処方出来る能力は、今後のトレーニング指導者にも求められてくるかもしれません。

僕自身まだそのあたりの介入については勉強中ですが、ストレングス＆コンディショニングの専門家であればそれとは別に『ウエイトトレーニング中の呼吸』についてはきちんと整理しておく必要がありますよね。

今回はいわゆる『呼吸のエクササイズ』ではなく、『ウエイトトレーニング中の呼吸』について解説していきます。

レジスタンストレーニング時の呼吸の役割

スクワットやデッドリフト時の呼吸について考えるとき、呼吸が果たす役割は何でしょうか？

1つは『脊椎の安定性の獲得』です。

これはイメージしやすいですよね。

呼吸をすることで横隔膜や腹横筋といった、呼吸に関与する筋肉が収縮します。

これらの筋肉は呼吸だけではなくて、IAP（Intra Abdominal Pressure）、日本語でいうところの腹腔内圧（いわゆる腹圧）を高めることに寄与します。

腹部の筋群の活動によってIAPが高まり、それによって脊椎の安定性が高まるということも報告されています（Stokes et al., 2011）。

また呼吸のポイントを抑えることで、トレーニング中にターゲットとなる下肢の筋肉に効果的に刺激を入れることも可能になります。

呼吸と下肢の筋肉の活動の関係

Tayashikiら（2021）は運動習慣のある男性を対象に

・吸気時（息を吸った時）

・通常時

・呼気時（息を吐いた時）

の3つの条件で股関節伸展、屈曲、膝関節伸展、屈曲のそれぞれ4つ運動を行わせ
✓そのときのIAP
✓下肢の筋のEMG
✓関節の発揮トルク

を比較しました。 続きを読む 【第158回】スクワット中の呼吸ってどうしてる？レジスタンストレーニング中の呼吸が下肢の筋に与える影響

この時期は多くのスポーツが佳境を迎えたり、すでに次のシーズンに向けた準備を始めたりしているところでしょう。

大事な試合なほど『脚をつってしまう』選手も多いですよね。

教科書的には脚のつりは脱水が一要因とされていますが、この時期でも脚をつってしまう選手はつってしまうという事実。

実は脚のつりというのは科学的にもまだ解明されていないことも多い分野なんです。

以前の記事（こちら）でも脚のつり（Exercise Associated Muscle Cramp：EAMC）については紹介させていただきましたが、2019年に発表された非常に興味深い研究を本日は紹介します！

脱水後の水分摂取が筋のつりやすさを増す！

Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect

というタイトルの論文が今日紹介する研究です（Lau et al., 2019）。

このタイトルを翻訳すると

『脱水後の水分摂取はつりやすさを増加させるが、電解質補給には逆の効果がある』

といったところ。

結論から言ってしまうと、水分というよりは『真水』の摂取が良くないということ。

以下簡単な内容を紹介します。

 

方法

10人の被験者に

・脱水後に真水を摂取した場合

・脱水後にOS-1を摂取した場合

の2パターンで、筋のつりやすさを検証しました。

筋のつりやすさは、外部からの電気刺激を加えたとき、何ヘルツで筋肉がつったかを記録。

 

結果

以下のように、

🔻脱水しただけでは筋のつりやすさは変わらない

🔻真水の摂取は有意に筋がつりやすくなる

🔻OS-1の摂取は有意に筋がつりづらくなる

といった結果を示しました。

※グラフは上にいくほど（Hzが大きくなるほど）筋がつりづらいということを示しています。

また、同時に体内のナトリウム濃度も測定しているのですが、真水摂取の群は有意にナトリウム濃度が低下しており、それが脚のつりやすさに関連していると思われます。

 

現場での活用

ついつい現場では『水分を補給しよう』という声掛けをしてしまいますが、脚のつりに関していうと水分が果たす役割は小さく、むしろ電解質（ナトリウムなどのミネラル）の補給のほうが重要であることが示唆されました。

『そんなの考えれば当たり前じゃん』と思うかもしれませんが、スポーツ活動中に電解質の濃度まで考えて補給できていますか？

薄めたポカリではむしりOS-1よりも真水に近いので、この研究のように脚のつりを促進してしまうかもしれません。

一方で、水分は水分で持久力やパワーといったパフォーマンスの維持には重要な役割を果たします。

（詳しくはこちら→【第101回】水を飲むだけでパフォーマンスが上がる？～水分状態が筋力・持久力に与える影響～）

●水分→循環血液量を維持し、パフォーマンスや認知機能のキープ、熱中症の予防に貢献

●電解質→脚のつりを防ぐ、水分の体内への保持をサポート

といった形で、別の役割を果たすものとして考えておいたほうが良いでしょうね。

相変わらずコロナ禍で自分でボトルを用意するチームも多いと思います。

今一度、ボトルに何を入れるかを考え直してみましょう！

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

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最近はオフシーズンに入ったチームも多いので、ありがたいことにトレーニング指導のご相談も多くいただきます。

予算的に厳しいところはオフシーズンの間だけ（例：1~4月）なども対応出来ますので、スケジュール埋まる前にご連絡ください！

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参考文献

1. Lau, WY, Kato, H, and Nosaka, K. Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. BMJ Open Sport Exerc Med 5, 2019.

 

『ハムストリングスを鍛えることは重要である』

これはアスリートであればなんとなくは知っていることでしょう。

以前紹介した通り、ノルディックハムなどのハムストリングのトレーニングを実施することで

🔻肉離れの予防

🔻スプリントスピード向上

の効果が期待できます。 続きを読む 【第126回】効果的なハムストリングの鍛え方～強靭なハムでスピードUP＆怪我予防

球技種目の中には投球動作を伴うポジションがありますよね。

個人的にも野球選手や、アメフトのクォーターバック(ボールを投げたり他の選手にボールを渡すポジション)の選手の指導をする機会も多く、投球動作をする選手のトレーニングについて考えてきました。

アメフトのクォーターバック（以下：QB）に限らず、野球選手や、やり投げ選手など、投球系競技の選手であれば肩や肘の傷害は怖いですよね。

また、「肩甲骨の動きが大事だ」というのは、野球選手などの投球系種目の選手であれば周知の事実だと思いますが、肩甲骨自体がどのような動きをするのかは説明できますか？

本日は投球系競技の選手がトレーニングを実施する際に注意すべき点について紹介します。 続きを読む 【第113回】投球系競技の上半身トレーニングの注意点～肩甲骨の動きを知る～