【第129回】プロテインの効果を再考する

プロテインを初めとするサプリメントは、あくまでも『栄養補助食品』

食事だけでは摂取しきれない栄養を補助的に摂取するのが目的ですよね。

『プロテイン』なんてなんなら『タンパク質』の英語の直訳。

単純に、タンパク質が摂れるだけのサプリメントです。(だけなんて言うと失礼ですが)

そのため食事で必要量を補えてさえいればわざわざプロテインをサプリメントで摂取する必要は無い、とも考えられます。

実際にMortonら(2017)のメタアナリシス(2)でも1日あたり体重×1.62g以上のタンパク質を摂取しても、それ以上の除脂肪体重(筋肉量)の増加は認められない可能性が示唆されています。

この研究単体で考えると、食事で必要摂取量を補えていればプロテインのサプリメント(以下:プロテイン)を追加で摂取する必要性は薄いですよね。

ただ、ハードで高頻度なトレーニングが必要なアスリートの場合、プロテインの摂取が有効な可能性もあるようです。

運動後のタンパク質&糖質摂取の効果

Naclerioら(2020)の研究(3)ではトレーニング後に

・糖質のみのドリンクを摂取した場合

・糖質とタンパク質を含む複合ドリンクを摂取した場合

でのリカバリー効果を比較しました。

具体的には筋肉痛、垂直跳びの数値、収縮時の筋形質などの指標を経時的に測定し、その変化をリカバリー効果としています。

その結果、タンパク質を含むドリンクを摂取したほうが垂直跳びの数値と筋腹の収縮幅のリカバリーが早かったことが示されました。

#71 Nacleiro et al., 2020

これは現場に応用して考えると、しっかりとした直後の栄養補給で、トレーニング翌日の競技練習のクオリティが大きく変わってくるとも解釈できます。

各メーカーが販売してるリカバリー用のプロテインや、通常のプロテインにブドウ糖やマルトデキストリンを加えたものがおすすめです。

また注目すべき点として、この研究の被験者のベースラインでのタンパク質摂取量は1.7g/kg/日と、上記のMortonらの研究の数値をすでに上回っているという点が挙げられます。

まとめ、考察

なぜこのような結果になったかについてですが、以下2つが考えられます。

①吸収しやすいタンパク質のトレーニング『直後』の摂取が有効

②激しいトレーニングを実施する場合は1.6g/kg/日の摂取では足りない

ご存知の通り、トレーニングや激しい競技練習では筋肉は分解されます。

その直後というタイミングで、吸収されやすい形になったタンパク質を補給するということがやはり大事だということが考えられます。

また、Mortonらの研究で示された1.62g/kg/日という数値は、激しい運動を実施するアスリートのみを対象にした数値ではありません。

国際スポーツ栄養学会(1)でも、激しいトレーニングを高頻度で実施するアスリートの場合は、身体作りにおいて1.7~2.2g/kg/日のタンパク質摂取が必要ではないかということが示唆されています。

どちらにせよ、運動直後に吸収しやすい形でのタンパク質をプロテインを含むサプリメントなどで摂取することは非常に重要であるという認識は改めて持てた研究でした。

身体作りという観点だけでなく、リカバリーという観点からも、トレーニング直後の栄養摂取にはこだわっていきましょう!

執筆者:佐々部孝紀(ささべこうき)


着々とスポーツ界の日常は戻ってきていますね!

感染予防策をしっかりと講じながら、スポーツを楽しんでいきましょう!


参考文献

  1. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Taylor, L, Campbell, B, Almada, AL, Collins, R, et al. ISSN Exercise & Sport Nutrition Review: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr 7: 7, 2018.
  2. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M, Helms, E, et al. A systematic review , meta-analysis and meta- regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. 1–10, 2017.
  3. Naclerio, F, Larumbe-Zabala, E, Cooper, K, and Seijo, M. Effects of a Multi-ingredient Beverage on Recovery of Contractile Properties, Performance, and Muscle Soreness After Hard Resistance Training Sessions. J strength Cond Res 34: 1884–1893, 2020.

 

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