月: 2017年4月

先日の記事で、肉離れの原因、その改善方法についてご紹介しました。

その原因に対処することで発生率を下げることは可能ですが、競技によっては100%防げるわけではありません。

そこで今回は、ハムストリングの肉離れを受傷してしまったときに、復帰までのプロセスで気をつけなければならないことをいくつかご紹介します。

基本的なリハビリの進め方

基本的なリハビリの進め方は以下のようなもの（T.O.Clanton et al, 1998)が一般的かと思います。

急性期（受傷後数日）

・RICE処置を中心に炎症（痛みや浮腫）をコントロールする

・痛みの無い範囲でストレッチを行う

亜急性期（受傷後3日～3週）

・可動域の左右差をなくす

・徐々にハムストリングに負荷をかけていく（Isometric→Concentric→Eccentric）

・バイクを用いて心肺機能にも負荷をかける

・患部外（上半身やハムストリング以外の股関節の筋）にも負荷をかける

リモデリング期（受傷後数週間）

・ハムストリングへのエキセントリックの負荷を強めていく

ファンクショナル期

・再受傷に注意しながらウォーキング、ジョギング、スプリントなどの機能的な負荷をかけていく

・再受傷に注意しながらスポーツの動作も行っていく

競技復帰

・柔軟性、筋力のトレーニングは継続する

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このプロトコルで復帰は可能だと考えられますが、実はハムストリングの肉離れに関する問題は、復帰後に発生することが多いんです。

ハムストリングの肉離れは、再受傷の可能性が高い

以前の記事でも紹介した通り、一度ハムストリングの肉離れを受傷した選手はそうでない選手に比べて肉離れのリスクが高いことが報告されており（OR=2.68）（G.Freckleton et al, 2012）、その再受傷率の高さが大きな問題なのです。

また、ハムストリングの肉離れの再発率は30.6%にものぼり（Orchard et al, 2002）、そのうち
復帰後1週目：12.6%
復帰後2週目：8.1%
と、この報告では全体の再発の約3分の2を復帰後2週間以内が占めています。

これは損傷した組織それ自体の問題もあると考えられますが、それ以上に慢性負荷（手前数週間の運動量）に対する急性負荷（その週の運動量）の増加が問題だと考えられます。

 

前回の記事でご紹介した通り、慢性負荷に対する急性負荷の急激な増加は傷害発生のリスクになり得ます。

今回のケースで言い換えれば、リハビリの負荷に対して練習の負荷が高すぎることが問題になると言えます。

そうならないためには

①練習の負荷を落とす（部分的に参加し、練習量を落とす）

②リハビリの負荷を高める

の2つの方法が考えられます。

早期から負荷をかける

②リハビリの負荷を高めるうえで、どのように負荷をかけるかというのがキーポイントになります。

もちろん従来から言われている
・ハムストリングへの漸進的な負荷
・バイクを用いた有酸素的な負荷
はもちろんなのですが

・臀部のトレーニング（ヒップスラスト）

・横方向のステップ

この2つも重要な要素だと考えられます。

臀部のトレーニング

以前の記事でも紹介した通り、ハムストリングの共働筋である大殿筋の筋力が小さいことが、ハムストリングの肉離れのリスクにつながります。

ヒップスラストは膝を屈曲位で行うため、ハムストリングに大きな負荷をかけずに大殿筋の筋力を向上させることが可能であるため、ハムストリングの肉離れのリハビリにおいても早期の導入が可能でしょう。

その後のウエイトトレーニングの進め方はハムストリングへの負荷を考えたら以下のような順序が良いのではないでしょうか

ヒップスラスト→スクワット・ランジ→デッドリフト→RDL

横方向へのステップ

主に球技スポーツの話になりますが、動きの方向は大きく分けると以下のようになります。

・上下（ジャンプ、着地）
・前後（ジョギング、スプリント、バックペダル）
・左右（サイドステップ）

ハムストリングの肉離れの受傷機転として多いのは、スプリント（前方向）です（G.Freckleton et al, 2012）。

つまり、その他の方向（上下や左右、後）に関しては、前方向よりも比較的早く負荷をかけることが可能と考えられます。

実際に、ハムストリングの肉離れのリハビリにおいて
①従来通りの筋力・柔軟性のトレーニングを中心に行ったグループ
②早期にアジリティのトレーニング（サイドステップを中心）を行ったグループ
の2群間の、復帰後の再発率の違いを調査した研究（Sherry and Thomas, 2004）において

従来通りのリハ：13人中、2週間以内の再受傷者6名、2週間～1年以内の再受傷者1名
早期アジリティ：11人中、2週間以内の再受傷者0名、2週間～1年以内の再受傷者1名

という結果が示されており、早期にアジリティトレーニングを行う有効性が主張されています。
（ただ、従来通りのリハの群で7人も再受傷しているというのも問題ですが。。）

著者らは考察で
・アジリティトレーニングによる主働筋、拮抗筋の切り替えの学習
・アジリティトレーニングと平行して行った体幹トレーニングによる、骨盤のNeuromuscular Controlの向上
が再発を予防したと主張していますが、
個人的には早期からアジリティトレーニングを行ったことによる慢性負荷の積み上げによって復帰後の急性負荷とのギャップが埋まり、再発を予防できたのではと考えています。

もちろん、体幹（特に抗伸展・抗骨盤前傾に働く前面の筋肉）の筋肉の筋力強化・アクティベーションにより、間接的にハムの負荷が減ったからという可能性も考えられます。

まとめ

先ほども述べた通り、
・患部への負荷（ハムストリングの筋力強化）
・心肺機能への負荷（有酸素トレーニング）
もリハビリを行ううえで重要なのですが、

・患部外への負荷（臀部・体幹を中心とした筋力強化）
・全身への負荷（アジリティトレーニング）
も再発予防には大きく貢献します。

リハビリと言えば、マッサージや鍼、物理療法などの「治療」といったイメージを持っているアスリートの方も多いのではないでしょうか？
たしかにそれらを活用すれば、より早期の復帰が可能かもしれません。

しかし競技への復帰、特に肉離れのリハビリの場合には、「いかに安全に、しっかりと身体に負荷をかけるか」といったことがキーになります。

何より、それなりに長いリハビリ期間、せっかくなら怪我前よりも強い身体を手に入れてから復帰しなきゃもったいないですよね。

また、今回の内容がハムの肉離れをした選手すべてに当てはまるとは限りません。
（例えば、近位の肉離れであれば早期にヒップスラストを行うことは難しいでしょう）

怪我をしてしまった際にはトレーニング指導者ではなく、まずはリハビリの専門家に頼るようにしてください！

 

Hamstr ing Str ains in Athletes:Diagnosis and Tr eatment
Thomas O. Clanton, MD, and Kevin J. Coupe, MD
Journal of the Amer ican Academy of or  thopaedic SurgeonsVol 6, No 4, July/August 1998

Risk factors for hamstring muscle strain injury in sport: a systematic review and meta-analysis
Grant Freckleton, Tania Pizzari
Br J Sports Med published online July 4, 2012

The Management of Muscle Strain Injuries: An Early Return Versus the Risk of Recurrence
Orchard, John MBBS, PhD; Best, Thomas M. MD, PhD
Clinical Journal of Sport Medicine: January 2002 – Volume 12 – Issue 1 – pp 3-5

A Comparison of 2 Rehabilitation Programs in the Treatment of Acute Hamstring Strains
Marc A. Sherry, PT, LAT, CSCS, Thomas M. Best, MD, PhD2
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy Volume 34 • Number 3 • March 2004

怪我の中には、受傷してしまうと半年以上、場合によっては1年間もスポーツができないものもあります（前十字靭帯損傷など）。

そんなに練習できない期間があると、今まで練習で積み重ねてきたものが無くなってしまう可能性も大いに考えられます。

逆に「怪我を防ぐ」ができれば、間接的に競技パフォーマンスを向上させることができるとも言えます。

そして怪我を防ぐための方法は、大きく分けて3つ考えられます。

怪我を防ぐための3つの視点

以前の記事（【第35回】AT目線、S&C目線）と重複する部分はありますが、怪我の原因としては

・身体の各組織（筋肉や腱、関節）が弱い、硬い

・ミスユース（身体の誤った使い方）

・オーバーユース（負荷のかけすぎ）

が主に考えられます。

これらの各要素に対してアプローチをすることで、怪我を大幅に減らすことができると考えられます。

身体の各組織を鍛える

筋力トレーニングによって、筋肉を鍛えられるのはもちろんですが、ウエイトトレーニングを行っている人のほうが関節（軟骨、靭帯）や腱の強度も高いことが報告されています(Hartmann et al, 2013)。

また、ウエイトトレーニングを行うことによって傷害の発生率が約1/3になる(Lauersen et al, 2014)というデータもあるので、「身体の各組織を鍛えることによって怪我を予防できる」というのは間違いないでしょう。

ミスユースを改善する

例えば、前十字靭帯などの膝の外傷は
・膝が内側に入る動作(Hewett et al, 2005)
・下肢の屈曲が浅い動作(Yu and Garrett, 2007)
によって受傷のリスクが高まると言われています。

そして、そのような動作を修正するような自体重のトレーニングを行うことで、前十字靭帯の発生率を低下させたという報告もあることから(Myklebust et al, 2003)、少なくとも前十字靭帯の予防はミスユースの改善によって可能でしょう。

他にも
背中が丸まった姿勢・反った姿勢→腰痛
足の外側に乗るクセ→捻挫

など、傷害によってリスクになる姿勢や動作があると考えられ、それらを改善することで各傷害の発生率は低下させることができるのではないでしょうか。

また、ウエイトトレーニングを正しいフォームで行うことで身体の組織を強くしつつ、ある程度まではミスユースを改善することも可能です。
しかしながら誤ったフォームでウエイトトレーニングを行うことで、このミスユースを助長してしまうことがあるのもまた事実です。

オーバーユースを防ぐ

練習の負荷というのは、強度と量の掛け算で決まります。

強度というのは、練習でいえば激しさ、スピード、コンタクトの強さで、
ウエイトトレーニングでいえば重さになります。

量というのは時間、回数、セット数あたりで表されます。

激しい練習を長時間行うと、負荷は大きくなります。

単純に練習での怪我を少なくしたければ、強度も量も落とせばよいでしょう。

しかし、それでは試合との強度が違い過ぎて試合で怪我をするかもしれませんし、何より常にそんな練習をしていたら試合に勝てませんよね。

とは言ってもどのくらいの強度・量が適切かというと、その選手たちの体力レベルによります。
また同じくらいの体力レベルであっても、ミスユースの程度、基礎筋力のレベルによって怪我をする負荷は変わってくるでしょう。

しかし共通して言えることとしては

急激に負荷を上げると傷害の発生リスクが高まるということ

これは体力レベルが低くても高くても言えることだと考えれます。

実はこのことについても研究がされていて、まず過去4週間の負荷の平均のことを慢性負荷（Cronic Work Load）、その週の負荷のことを急性負荷（Acute Work Load）と定義されています(Hulin et al, 2015)。

※この研究では走行距離を負荷として定義

例えば、上記のような慢性負荷（1~4週目が20、30、20、30という負荷：数字は適当）だと平均は25になります。

ここで急性負荷が慢性負荷の平均の約2倍以上、つまり1週間で約50以上になると怪我が急激に増加してしまったというのがこの研究の結果です。

極端な例で言えば、2週間のオフの後（慢性負荷の3週目、4週目が0の状態から）、急にオフ前と同じような負荷で練習をしてしまうと、オフ前と同じ練習にも関わらず怪我をしてしまう場合もあるということ。

もちろん、徐々に負荷を増加していけば負荷を無限に高くできるかというとそういうわけではありませんが、
負荷を高めるのなら、計画的に、徐々に高めなければいけない
ということです。

まとめ

怪我は、身体の弱さ×ミスユース×オーバーユースで起きます。
（もちろん、他の細かな外的要因もありますが）

もし怪我で困っているアスリートがいたら、今一度自分が怪我をしてしまった原因がどこにあるのかを考えてみてください！

Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load
Hagen Hartmann, Klaus Wirth, Markus Klusemann
Sports Med (2013) 43:993–1008

The effectiveness of exercise interventionsto prevent sports injuries: a systematic reviewand meta-analysis of randomised controlled trials
Jeppe Bo Lauersen, Ditte Marie Bertelsen, Lars Bo Andersen
Br J Sports Med 2014;48:871–877

Mechanisms of non-contact ACL injuries
Bing Yu, William E Garrett
Br J Sports Med 2007;41

Biomechanical Measures of Neuromuscular Control and Valgus Loading of the Knee Predict Anterior Cruciate Ligament Injury Risk in Female Athletes
Timothy E. Hewett,*†‡ PhD, Gregory D. Myer,† MS, Kevin R. Ford,† MS, Robert S. Heidt, Jr,§ MD, Angelo J. Colosimo,‡ MD, Scott G. McLean,|| PhD, Antonie J. van den Bogert,|| PhD, Mark V. Paterno,† MS, PT, and Paul Succop,¶ PhD
The American Journal of Sports Medicine,2005 33(4) pp. 492-501

Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Female Team Handball Players: A Prospective Intervention Study Over Three Seasons
Grethe Myklebust, MSc, PT, Lars Engebretsen, MD, PhD, Ingeborg Hoff Brækken, MSc, PT, Arnhild Skjølberg, PT, Odd-Egil Olsen, MSc, PT, and Roald Bahr, MD, PhD
Clinical Journal of Sport Medicine, 2003, 13:71–78

The acute: Chronic workload ratio predicts injury: High chronic workload may decrease injury risk in elite rugby league players
Billy T Hulin, Tim J Gabbett, Daniel W Lawson, Peter Caputi, John A Sampson
Br J Sports Med 2015

日本ハムの大谷選手がモモ裏の肉離れをしたことによって、世間には様々な議論が巻き起こってますね。

中にはトレーニングのせいだなんて記事もあって、たまったもんじゃない！と言いたいところですが、確かに不適切なトレーニングや不適切なリハビリというのは肉離れにつながる可能性は否定できません。

しかしながら適切な筋力トレーニングというのは傷害の発生を1/3にまで抑えるという報告もあり(Lauersen et al, 2014)、問題なのは適切なトレーニングなのか、不適切なトレーニングなのかということになります。

ウエイトトレーニング（筋力トレーニング）を行ったとしても、そのまま競技力向上に直結するわけではありませんが、当方ではアスリートへのトレーニングは以下のようなプロセスを通して競技力向上の手助けをすると考えており、傷害の予防（怪我をしづらい身体作り）は身体能力の向上と並んでトレーニングの最も重要な目的の１つです。

基本的なウエイトトレーニングを
・正しいフォームで
・適切な強度、量で
・適切な栄養、休養と合わせて
行うこと。
それだけでも「筋力」「柔軟性」あるいは靭帯や健も含めた「関節」の強化にもつながり(Hartmann et al, 2013)、傷害の予防に貢献すると考えられます。
（意外と、ウエイトで身体が固くなる。関節は鍛えられないと思っている人って多いんですよね。。）

その基本に加えて、各傷害の原因（リスクファクター）を知ることで、さらに効果的な傷害予防が可能になります。

同じ怪我を繰り返している選手というのもスポーツ現場には多くいますが、それは症状が消えても原因が取り除けていない状態です。いうなれば雑草の根元を鎌で刈っただけで、根っこを引き抜いていない状態ということになります。そりゃまた同じ怪我をしますよね。

ハムストリングの肉離れの場合も、以下の図の黄色い部分が葉っぱ、それ以下の赤、青、緑で記したものが根っこ（発生の原因）となります。

実は、こんなに根っこが根深いんですね。。。そりゃ表面だけ刈ってもまた生えてきます（再発します）よね。

もしかしたら、まだ葉っぱが生えていないだけで隠れた根っこはあるというアスリートの方も多くいるかもしれません。

本日はこの根っこのメカニズムの解説と、最後にその根っこを取り除くためのトレーニングを紹介します！

★2ページ目：論文を基にしたリスクファクターの解説

★3ページ目：リスクファクターから考えられる予防のためのトレーニング
続きを読む 【第48回】ハムの肉離れをトレーニングで防ぐ！

年度の移り変わりということもあり、SNSのタイムラインには卒業・入学系の投稿が溢れていましたね。

みなさん、卒業した学校では多くのことを学べたでしょうか？

新しい環境では何を学びますか？

この記事の読者のかたは、スポーツをしている、もしくはスポーツ選手の指導をしている人が多いと思います。

「アスリート」と「勉強」

一見、関係なさそうに思えますが、実はすごく関係の深いものなんです。

体力と成績

Castelliら（2007）は、小学生を対象に行わせた体力テストと数学、Reading（日本で言うところの国語？）のテストの関係性について調査したところ、

数学もReadingともに、体力テストとの関係性が認められました。

※研究結果より抜粋、数値は相関係数(r)

図の数値が1.0に近づくほど関係性が強いことを表します。

体力テストの中でも、特に有酸素的持久力（20mシャトルラン）が優れている生徒ほど、数学、Readingのテストの結果が優れていたということになります。

逆に、BMIの数値が高い生徒（肥満傾向？）ほど、テストの点は低かったという結果になっています。

これは介入を行っていない、いわゆる「観察研究」になるので、
体力があるから勉強ができる
のか
勉強ができるから体力がある
のかは分かりませんが、

勉強（学業成績）と体力の間にはなにかしら有意な関係がある
というのは確かなようです。

トップアスリートは、頭がいい

これは私自身の主観になってしまいますが、トップアスリート（日本代表レベル）の選手の多くは、頭がいいです。

質問の仕方、発言一つをとってもすごく頭の良さを感じます。

例えば、
A「スクワットって、良いの？」
B「スクワットって、やったらどんな効果があるの？」

A「とりあえず体幹鍛えたいんだよね」
B「こういうときに体幹のブレを感じることがあるんだけど、トレーニングで改善できる？」

違い、分かりますよね。笑

勉強ができる≠頭がいい　ではない

これも分かりますよね。

お勉強はできる（テストの点数は良い）のに日常生活では頭がいいとは感じない人、いますよね。

逆にテストの点数はそんなに良くないのに、頭がいい人、いますよね。

社会に出たら、どちらかというと勉強ができるかどうかより頭がいいかどうかが大事だと思います。

実際、因数分解なんて高校卒業以降は私も使ったことないですし、バスコダガマが何をした人なのかももう忘れてしまいました。

高校卒業以降の学びに関しても、スポーツ系の学部で解剖学やスポーツ医学を学んだ学生が銀行に就職する。なんてこともよくあることです。

こう考えると、勉強なんて必要ないんじゃないかと思えてきます。

頭を良くする様々な経験

しかし「勉強ができて頭が良くない人」に比べたら「勉強ができて頭もいい人」のほうが多いですよね。色眼鏡なしで見たら。

スポーツを一生懸命やるということも、頭を良くするんだろうなと思います。目標に向かって試行錯誤する訳ですから。

勉強、スポーツ
これらはどちらも頭を良くする上では一役買っているものなんだと思います。

勝手な印象ですけど、
・勉強ができる人　　→頭のいい人もいれば悪い人もいる
・スポーツができる人→頭のいい人もいれば悪い人もいる
・勉強とスポーツができる人→頭のいい人がすごく多い

と感じるのは私だけでしょうか？

学校で学んでいるのは、頭の使い方

学校で学んでいるのは、「頭の使い方」だと思っています。

 

例えば、掛け算の筆算をやろうと思ったら、その手前に足し算ができなくてはいけませんよね？
そして、もちろん九九も覚えていなくてはいけません。

また、いくつかの公式を覚えたとしても、問題を解くためには
・どの公式を使うのか
・どのように公式を使うのか
を理解していないと問題は解けません。

歴史の授業っていうのは、出来事を丸暗記するのではくて、前後のつながりを把握してたほうが覚えやすいです。

また、理科の実験、音楽の演奏の実技、家庭科の教育実習なんてのは、トライ＆エラーの繰り返しですよね。

知識のパズルを組み立てる

「知識」とは別に、「思考力」という言葉を私はよく使います。

イメージでいうと、こんな感じです。

知識の習得・・・真っ白のパズルのピースに、絵柄を塗る作業

思考力・・・パズルのピースを組み立てる能力

先述した数学の話だと、
・どの公式を使うか
・どのように公式を使うか
というのが思考力で、

公式を覚えるというのが
知識の習得です。

数学の公式（知識）は大人になってしまうと忘れてしまうかもしれませんが、
思考力、いわゆる考える力というのは、その先の人生でも必要になってくるものです。

その思考力（パズルを組み立てる能力）を磨くときに、パズルが真っ白だと何をしていいのか分からない状況になります。

思考をするには、そのための知識が必要で、人生において役に立たないかもしれない数学の公式を覚えなきゃいけない理由はそこなんです。

アスリートには、知識・思考力が必要

最初のほうにも述べましたが、トップアスリートは頭が良いです。

A「スクワットって、良いの？」
B「スクワットって、やったらどんな効果があるの？」

A「とりあえず体幹鍛えたいんだよね」
B「こういうときに体幹のブレを感じることがあるんだけど、トレーニングで改善できる？」

Aの選手は、思考停止状態ですよね。

Bの選手は、きちんと物事を考えながら行っているし、正しい知識を得ようともしています。

もちろん、変な指導者に引っかかったら、変な知識を与えられてしまうかもしれませんが、

そもそも変な指導者に引っかかるというのも、アスリート自身の責任（知識不足・思考力不足）なのかもしれません。

まとめ

正しい知識（栄養、睡眠、トレーニングの方法）を知ること。

ものごとをきちんと考えながら行うこと。

がんばるだけでは結果なんてでるわけがありません。（【第38回】がんばることには意味はない）

トレーニングの知識は、普通の学校では習いませんが、
正しい知識を得て、きちんと物事を考える習慣というのは、学校の勉強の中で身に着けられるものなんじゃないでしょうか。

しかし、今まで勉強してこなかったアスリートでも、努力次第では正しい知識・思考力を身につけることは可能でしょう。

1日8時間睡眠をとって、数時間を食事などに使ったとしても、

残りの時間をすべて練習・試合に使ってるわけじゃないんですから。

 

参考文献
Darla M. Castelli, Charles H. Hillman,Sarah M. Buck, and Heather E. Erwin
Physical Fitness and Academic Achievement in Third- and Fifth-Grade Students
Journal of Sport & Exercise Psychology, 2007, 29, 239-252