【第151回】毎週末リーグ戦で試合の場合月火あたりにはウエイトやることが多いと思うけど木金あたりにもやっちゃっていいんじゃね？っていう記事
『オフ期間だけウエイトやるけど試合期にはやらなくなる』
もったなさ過ぎてもったいないお化けも心配する事案です。
トレーニングをすると筋力などの体力が向上しますが、トレーニングを中断すると、それらの体力は徐々に失われていきます。
オフにトレーニングをやり込んで肉体改造！それでシーズンを戦い抜くぞ！（ただし試合期はトレーニングやらない）なんてことをしていると、試合期序盤は筋力が高まった状態で戦えますが、シーズン終盤の大事な試合で筋力が落ちてしまっているという残念な結果に陥ってしまいます。
単年で見てもそのようなデメリットがあるうえ、これが数年間積み重なるととんでもねぇ差になります。
スポーツ・カテゴリによっては試合期が非常に長く、試合期間中でも筋力を向上させないと数年単位での身体作りの積み上げが出来ないという状況も多いことでしょう。
『でも毎週試合あるんだからトレーニングする余裕なんてねえから！』
その意見もまあ分かります。トレーニングしんどいもん。
ただ『しんどい』をトレーニングをしない言い訳にするのはナンセンスです。
一方で『追い込み過ぎて疲労が試合に影響するのが嫌だ』⇐これは分かります。
週末に試合があったとしても、その影響を最小限にするように考慮してトレーニングを組むことが出来れば試合期もトレーニングを行い続けることが出来ますよね。
目的別トレーニングの行い方
試合期のウエイトトレーニングの実施方法は
①トレーニングをやらない
②筋力を維持する
③筋力を向上させる
の3つに分けられます。
①は特別な事情がない限りなしです。理由は上記の図で説明した通りです。
では②と③について解説していきましょう。
②筋力を維持する
Ronnestadら（2011）の研究では、プロサッカー選手を
・2週間に1回トレーニング群
・1週間に1回トレーニング群
に分け、シーズン中の筋力の変化を比較しました。
1回のセッションの内容は90%1RM程度の重量での4回3セットのスクワットです。
(論文上での表記があいまいでしたが、おそらくそのくらいです)
アップ時間＋10分で終わるようなセッションですよね。
そんなんで筋力維持出来るんかいな。。
#10 Ronnestad et al, 2011
なんと週1回のトレーニング群では筋力、スプリントスピードともに維持が出来たとのこと。
逆に2週間に1回のトレーニングでは維持が出来ずに徐々に低下していったようです。
もちろん筋力レベルによって維持に必要なトレーニング量は変わってくると思いますが、1つの目安として参考にはなりますよね。
試合への影響を最小限にするには、土日が試合の場合翌日のオフ日、もしくは火曜の練習前後に行うのが良いでしょう。
試合期に筋力を維持するためにも、週1回、アップ＋10分の時間、とれません？
③筋力を向上させる
筋力を向上させるには、維持の量よりのある程度トレーニングボリュームを確保する必要があります。
僕はリーグ戦中は非線形のピリオダイゼーションを推奨するマンなので、そのパターンで解説します。
非線形ピリオダイゼーションでは、週の中で異なる強度・ボリュームのセッションを行うことになります。
週の最初に中重量である程度のボリュームのトレーニング、週の後半には高強度でボリューム少な目のトレーニングを行うという形が良いでしょう。
何故この形かというと、高重量（高強度）でボリューム少な目のトレーニングのほうが、身体への疲労の蓄積が小さいからです。
Bartolomeiら（2017）は高強度のトレーニングと高ボリュームのトレーニングを比較して、その回復の過程を測定しています。
その結果、筋力の回復も筋肉痛の少なさも、高強度のトレーニングに軍配が上がっています。
また、高強度トレーニングにおいては24時間後に若干筋肉痛が残ってそうに見えるものの、筋力は24~48時間後にほぼ回復しています。
つまり木金あたりに行った高強度低回数のウエイトトレーニングは、土日の試合にはあまり影響を与えないのではと考えられます。
さらにこの研究ではどちらの群も8セットで行っているものの、実際はそんなに行わないことが多いのでなおさらですよね。
まとめ
試合期にもトレーニングを行うことの重要性、維持と向上で行うべきトレーニング量の目安について解説しました。
ベーシックなウエイトトレーニングの重要性は広まってきているものの、年間を通したトレーニングの継続の文化というのはまだ認識が行き届いていないように感じます。
是非今回の記事を参考に試合期のトレーニングついても考え直してみてください！
執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）
1月22日土曜日の昼ごろ～夕方に東京でセミナーを開催します。
コロナも落ち着いてききたので久々の対面式です。
内容は
・アスリートのトータルコンディショニング
・パワーにつながる柔軟性
を予定しています。
以前のセミナーに参加してくださった方はご存知かと思いますが、佐々部のセミナーでは講師と参加者のやり取りも活発に行い、伝え方も工夫しているので、ブログの50倍くらい学びになるかと思います！
またツイッターでアンケートもとりますが、希望が多ければオンラインや関西を初めとする地方での開催も検討します！
参考文献
- Bartolomei, S, Sadres, E, Church, DD, Arroyo, E, Iii, JAG, Varanoske, AN, et al. Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol 117: 1287–1298, 2017.
- Rønnestad, BR, Nymark, BS, and Raastad, T. Effects of In-Season Strength Maintenance Training Frequency in Professional Soccer Players. J Strength Cond Res 25: 2653–2660, 2011.Available from: http://content.wkhealth.com/linkback/openurl?sid=WKPTLP:landingpage&an=00124278-201110000-00003
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