【第126回】効果的なハムストリングの鍛え方~強靭なハムでスピードUP&怪我予防

『ハムストリングスを鍛えることは重要である』

これはアスリートであればなんとなくは知っていることでしょう。

以前紹介した通り、ノルディックハムなどのハムストリングのトレーニングを実施することで

🔻肉離れの予防

🔻スプリントスピード向上

の効果が期待できます。

#37 Attar et al., 2017

#42 Ishøi et al., 2018

一方で、ノルディックハム以外にもハムストリングを強化できる種目はあり、様々な刺激を与えることで効果的にハムストリング全体を強化できます。

ハムストリングスは3つの筋肉によって構成されており、エクササイズによっても鍛えられる筋が微妙に違ってくるので、その解剖的な特徴を把握しておくことは重要です。

※大腿二頭筋を長頭、短頭にも分けられる

 

今回はハムストリングを効果的にバランス良く鍛えるための知識をお伝えしていきます!

肉離れが多い筋は?

ハムストリングの中でダントツに肉離れが多いのは大腿二頭筋(長頭)で、次いで半膜様筋です。

この2つの筋肉はともに羽状筋であるというのも、発生頻度の高さに関連しています。

肉離れを予防するにはこの『羽状角』を小さくすることが有効である可能性が高く(Timmins et al., 2016)、エキセントリック収縮を利用したトレーニングが有効だと示されています(Timmins et al., 2016②)。

エクササイズ毎の特徴

Timmisら(2016、2017)は、ハムストリングを強化する種目を複数比較し、直後の代謝の状態をfMRIで検証、長期介入での筋断面積の増加についても検証しました。

その結果
大腿二頭筋長頭と半膜様筋(二関節筋で羽状筋に分類される筋)はヒップエクステンションのような、長い筋長での収縮が求められる種目で
単関節筋である大腿二頭筋短頭はノルディックハムのような短い筋長での収縮が求められる種目で
それぞれ活動(fMRIで観察された代謝)の増大、筋肥大が認められました。

半腱様筋に関しては、どちらの種目でも高い活動が認められました。

ここから考えると、ノルディックハムの肉離れ予防効果は、大腿二頭筋長頭自体の強化だけでなくその協働筋である短頭、半腱様筋の強化によるものも大きいのかもしれませんね!

まとめ

ハムストリングを強化する場合、

🔻短縮位での、膝関節主働の種目
※ノルディックハムなど

🔻伸長位での、股関節主働の種目
※ヒップエクステンションやRDLなど

をバランス良く実施するのが良いのではないでしょうか。

重りを扱うRDLなどの種目は最初は低負荷から、線形ピリオダイゼーションに従い高Rep(8~10Rep)⇒低Rep(3~5Rep )高強度に移行、

ノルディックハムは重りでの負荷の調節が出来ないので、導入は低Rep(5Rep程度を1~2セット)からスタートするのが良いでしょう。

どちらかの種目を週2~3回のセッションで実施するのが良いですが、スプリントを伴う練習、トレーニングの前に実施するのは、そのダメージ自体がリスクを高める可能性があるので推奨しません⚠

オフの前日にがっつり追い込むというのもアリですね!

是非今後のトレーニングの参考にしてみてください!

執筆者:佐々部孝紀(ささべこうき)


最近は色々と仕事が立て込んでおり、更新が滞っていました。。

またちょこちょこ再開していこうと思います!


参考文献

1. Askling, CM, Tengvar, M, and Thorstensson, A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med 47: 953–959, 2013.
2. Al Attar, WSA, Soomro, N, Sinclair, PJ, Pappas, E, and Sanders, RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 47: 907–916, 2017.
3. Bourne, MN, Duhig, SJ, Timmins, RG, Williams, MD, Opar, DA, Al Najjar, A, et al. Impact of the Nordic hamstring and hip extension exercises on hamstring architecture and morphology: Implications for injury prevention. Br J Sports Med 51: 469–477, 2017.
4. Ekstrand, J, Hägglund, M, and Waldén, M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med 39: 1226–1232, 2011.
5. Ishøi, L, Hölmich, P, Aagaard, P, Thorborg, K, Bandholm, T, and Serner, A. Effects of the Nordic Hamstring exercise on sprint capacity in male football players: a randomized controlled trial. J Sports Sci 36: 1663–1672, 2018.Available from: https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1409609
6. Timmins, RG, Ruddy, JD, Presland, J, Maniar, N, Shield, AJ, Williams, MD, et al. Architectural Changes of the Biceps Femoris Long Head after Concentric or Eccentric Training. Med Sci Sports Exerc 48: 499–508, 2016.

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