【第106回】ノルディックハムは練習前にやるべき？後にやるべき？

ハムストリングの肉離れ

特にサッカーやアメフトなど、広いフィールドで最大速度のスプリントを行うようなスポーツにおいて頻発する怪我ですよね。

(Agel et al., 2007; Dick et al., 2007)

※AE⇒アスリートの人数×活動回数
1000AE あたりの数値は、10人のアスリートが100回活動した時の発生数に相当

肉離れの主要なリスクファクターの1つとしてハムストリングのエキセントリックな筋力が上げられており（Timmins et al., 2016）、ノルディックハムストリングのようなエキセントリックなエクササイズをすることで肉離れの発生率を半分以下まで抑えられることもメタアナリシスで明らかにされています（Attar et al., 2017)。

FAFA11+というFAFAが推奨する傷害予防のエクササイズプログラムの中にもノルディックハムは含まれています。

他のエクササイズはそのままウォームに含んでも良さそうですが、練習前にハムのエキセントリックなエクササイズを実施するのは、その筋ダメージが肉離れのリスクにもなり得そうですし、練習中の肉離れを防ぐ意味でもノルディックハムは練習後に実施したほうが良い気もしますよね。

また肉離れは、疲労した状態でより受傷しやすいことも分かっています。

Woodsらはサッカーのプレミアリーグでのハムストリングの肉離れの発生について分析したところ、前後半のそれぞれ最後15分間での受傷が特に多かったことを示しています。

ということは、『ハムの肉離れを防ぐには、フレッシュな状態での力発揮の能力よりも、疲労下でいかにエキセントリックな筋力を維持できるかが重要そうだから、なおさら練習後に実施したほうが良いのでは？けど疲労下でエクササイズを実施したからといって疲労下での筋力が向上するとも限らないし、一旦検証してみましょう』という発想で、Smallら(2009)は

・ウォーミングアップ中にノルディックハムを実施
・クールダウン中にノルディックハム実施
の2群に分け

・運動前（疲労なしの状態）
・45分の運動後
・90分（45分×2）の運動後

の筋力がどう変化するのかを検証しました。

※運動はサッカーを模倣したランニング課題

その結果
ウォームアップ中にノルディックハムを実施した群は疲労なしの状態での筋力が向上し
クールダウン中にノルディックハムを実施した群は疲労下（運動後）での筋力が向上しました

まとめ

実際の両群での肉離れの発生率を比較したわけではないので断定はできませんが、おそらくノルディックハムストリングは練習後に実施したほうが、より試合での肉離れの発生予防に特異的で効果があるかもしれません。

同じアプローチでも、実施するタイミングが違えばこうも結果が違ってくるようです。

これは栄養や睡眠、パフォーマンス向上のためのトレーニングにも言えることかもしれませんね。

執筆者：佐々部孝紀（ささべこうき）

最近は大学の講義のスライド作りや引っ越しの準備やらでブログの更新が滞ってました。。

落ち着いてきたので、また再開します！

月に2本は記事を書きます！

と宣言をしておけばがんばると思うので！笑

参考文献

Agel, J, Evans, TA, Dick, R, Putukian, M, and Marshall, SW. Descriptive Epidemiology of Collegiate Men ’ s Soccer Injuries : National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System , 1988 – 1989 Through 2002 – 2003. J Athl Train 42: 270–277, 2007.
Al Attar, WSA, Soomro, N, Sinclair, PJ, Pappas, E, and Sanders, RH. Effect of Injury Prevention Programs that Include the Nordic Hamstring Exercise on Hamstring Injury Rates in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sport Med 47: 907–916, 2017.
Dick, R, Putukian, M, Agel, J, Evans, TA, and Marshall, SW. Descriptive Epidemiology of Collegiate Women ’ s Soccer Injuries : National Collegiate Athletic Association Injury Surveillance System , 1988 – 1989 Through 2002 – 2003. J Athl Train 42: 278–285, 2007.
Small, K., McNaughton, L., Greig, M., Lovell, R. EFFECT OF TIMING OF ECCENTRIC HAMSTRING STRENGTHENING EXERCISES DURING SOCCER TRAINING: IMPLICATIONS FOR MUSCLE FATIGABILITY. J Strength Cond Res 23: 1–8, 2009.
Timmins, RG, Bourne, MN, Shield, AJ, Williams, MD, Lorenzen, C, and Opar, DA. Short biceps femoris fascicles and eccentric knee flexor weakness increase the risk of hamstring injury in elite football (soccer): A prospective cohort study. Br J Sports Med 50: 1524–1535, 2016.
Woods, C, Hawkins, RD, Maltby, S, Hulse, M, Thomas, A, and Hodson, A. The Football Association Medical Research Programme: An audit of injuries in professional football – Analysis of hamstring injuries. Br J Sports Med 38: 36–41, 2004.